عندما يتعلق الأمر بأفضل الأطعمة لبناء العضلات ، فإننا نعني تحقيق التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات في وجباتك اليومية ، لكن جسمك يقرر حرق السعرات الحرارية من العناصر الغذائية للوقود وتخزينها على شكل دهون أو استخدامها لبناء الأنسجة العضلية ، ذلك يعتمد على ما يتطلبه الأمر.
في حين أن المصير النهائي لتلك السعرات الحرارية يعتمد إلى حد كبير على الجينات ، تلعب العديد من عوامل نمط الحياة دورًا أيضًا. مثل التمارين الرياضية وكمية الطعام التي تتناولها وجودة نظامك الغذائي ، فهي تنظم هرمونات مهمة مثل الكورتيزول والتستوستيرون والأنسولين.
يمكن أن يؤثر النقص في بعض العناصر الغذائية على قدرتك على فرز السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى ضعف العضلات وتشنجات الساق ، في حين أن تناول كمية غير كافية من فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى الدوار والغثيان وآلام العضلات والمفاصل وحتى فقدان التوازن.
لذا ، فإن الخطوة الأولى في التأكد من بناء الأنسجة العضلية هي اختيار الأطعمة المناسبة. في هذه القائمة ، قمنا بتجميع أفضل الأطعمة لبناء العضلات التي تحتاجها لملء عربة التسوق الخاصة بك إذا كنت حريصًا على فرز السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات لجسمك
بيضة كاملة
يحتوي البيض على كميات عالية من حمض الليوسين الأميني الضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين.
يعتبر البيض الكامل أيضًا معجزات تخليق البروتين. وجدت دراسة أمريكية أن تناول البيض الكامل بعد التمرين أدى إلى استجابة بناء العضلات أسرع بنسبة 40٪ من بياض البيض وحده.
السلمون
بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين الكامل (حوالي 20 جرامًا لكل 100 جرام من سمك السلمون النقي) ، فإن سمك السلمون غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي تعمل على تحسين إفراز العناصر الغذائية عن طريق تقليل الالتهاب.
يمكن أن تزيد أوميغا 3 أيضًا من حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الأنسولين في الدم. هذا شيء جيد لأن الأنسولين يعزز تخزين الدهون.
فول الصويا
إذا كان هدفك هو بناء العضلات الخالية من الدهون ، فإن فول الصويا هو الخيار الأفضل. على عكس مصادر البروتين النباتية الأخرى ، يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله غذاء عضلي نباتي أساسي.
الأناناس
في حين أن الفاكهة ليست غذاء عضلاتك المعتاد ، فإن الأناناس هو استثناء لهذه القاعدة. يحتوي الأناناس على البروميلين ، وهو بروتين قابل للهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الإنزيم على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف آلام ما بعد التمرين وتخفيف تورم العضلات.
زبادي يوناني
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين سريع الهضم والكازين بطيء الهضم ، يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا مثاليًا لفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات ، بينما الفوسفور ضروري لإنتاج الطاقة في شكل ATP.
الثوم
في دراسة نشرت في مجلة التغذية ، تبين أن الثوم يزيد هرمون التستوستيرون لدى الرجال ويقلل من الكورتيزول في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي البروتين. كيف؟ إنه مرتبط بمركب موجود في الثوم يسمى الأليسين ، والذي يقلل من كمية “هرمونات التوتر” التي يتم ضخها في الجسم. يتنافس الكورتيزول مع هرمون التستوستيرون في خلايا العضلات ، لذا فإن تقليل التوتر يؤدي أساسًا إلى مكاسب أفضل.
الفاصولياء
غالبًا ما يتم استبعاد الفاصوليا والبقوليات الغنية بالكربوهيدرات من الأنظمة الغذائية لبناء العضلات.
لكن هذه الأطعمة الليفية ضرورية لصحة الأمعاء – فأنت تعتمد عليها لامتصاص العناصر الغذائية والمعادن والمكملات الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات الخالية من الدهون.
تحتوي حبوب الكلى على أعلى نسبة ، حيث تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين (حوالي 10 جرام من الألياف!) لكل 100 جرام.
التونة
تحتوي التونة على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات – وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
فقط لا تجعله الشيء الوحيد الذي تأكله وإلا فقد يكون لديك آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل التسمم بالزئبق.
لحم البقر
بالإضافة إلى احتوائه على 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام (حوالي حجم الهامبرغر) ، يحتوي اللحم البقري أيضًا على مستويات عالية من الزنك. هذه المغذيات مهمة لإنتاج هرمون التستوستيرون وتساعد أجسام كمال الأجسام على التعافي بشكل أسرع من التمرين.
زيت الزيتون البكر الممتاز
تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون على تحفيز إنتاج البروتين لتعزيز نمو العضلات ومنع انهيار الأنسجة. يزيد زيت الزيتون عالي الجودة من حساسية العضلات للأنسولين ، مما يسمح لها بالاستفادة المثلى من الجلوكوز والأحماض الأمينية والمغذيات.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على الأوليوروبين ، وهو مركب الفينول الذي يجعل الخلايا الدهنية البيضاء تعمل مثل الخلايا الدهنية البنية ، وفقًا للباحثين في جامعة كوبي النسائية في اليابان.
.
