يتطلب اكتساب كتلة العضلات وتحسين القوة والتكييف عملاً شاقًا ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو من خلال اتباع نظام غذائي صارم ، مما يدفع البعض إلى التخلي عن تنمية العضلات أو السعي للحصول على مظهر رياضي جذاب.
يقدم المدرب الشخصي وخبير القوة روغان أولبورت مجموعة من الخطوات البسيطة لاكتساب عضلات هزيلة وبطء هزال العضلات المرتبط بالعمر:
تدريب القوة 1-5 مرات في كل جولة.
– اجمع بين 3 أنواع من التمارين ، بعضها يتكرر من 6 إلى 8 مرات ، أو 10-12 أو 12-20.
وازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي
تناول البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون (السمك والبيض ومنتجات الألبان) بعد التمرين لزيادة نمو العضلات ، وخاصة تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تعد اللبنات الأساسية للعضلات.
تجنب اللحوم المصنعة منخفضة الجودة الغنية بالملح والدهون المشبعة ، مثل الدجاج المقلي والبرغر.
توفر بعض المنتجات ، مثل الفول والبازلاء والمكسرات والشوفان والتوفو ، الأحماض الأمينية الأساسية وتستخدم مساحيق بروتينية جديدة.
