لسنوات ، تجنب أخصائيو الحميات إضافة المكسرات إلى وجباتهم الغذائية بسبب محتواها العالي من الدهون. حسنًا ، يمكننا أن نؤكد لك وننصحك بنسيان كل ما سمعته عن المكسرات ونبتهج أنها الغذاء الصحي المثالي لفقدان الوزن!
في الواقع ، المكسرات جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي صحي لأنها غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط المواد الخام بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والسكري.
في هذه المقالة ، نصحح فكرة خاطئة شائعة مفادها أن المكسرات المختلفة مرتبطة بزيادة الوزن. كيف يمكن أن تساعدك حفنة من المكسرات في اليوم على إنقاص الوزن بمرور الوقت!
المكسرات ومصدر للطاقة عالية الجودة والدهون والسعرات الحرارية
تعد العديد من أنواع المكسرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة بسبب محتواها العالي من الدهون. يحتوي جرام الدهون على حوالي 9 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية فقط!
بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن الدهون الموجودة في المكسرات هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تم ربطها بالحماية من الأمراض المختلفة ، وخاصة أمراض القلب وضغط الدم.
يمكننا تلخيص محتوى الدهون والسعرات الحرارية لكل أونصة (28 جرامًا) لبعض المكسرات الشعبية على النحو التالي:
- الجوز أو الجوز: 183 سعرة حرارية ، 18 غرامًا من الدهون
- المكسرات البرازيلية: 184 سعرة حرارية ، 19 جراما من الدهون
- – اللوز: 161 سعرة حرارية ، 12 جرام دهون
- الفستق: 156 سعرة حرارية و 12 جرام دهون
- الكاجو: 155 سعرة حرارية و 12 جرام دهون
نظرًا لارتفاع محتوى السعرات الحرارية والدهون ، يتجنب العديد من أخصائيو الحميات تضمين العديد من المكسرات في وجباتهم الغذائية خوفًا من السمنة. ومع ذلك ، فإن محتوى الدهون في هذه الأنواع لا يتم تحويله إلى دهون ودهون متراكمة ومترهلة في الجسم ، ولكن بدلاً من ذلك يتم استخدامه لإنتاج الطاقة وغيرها من الصادرات.
أونصة من المكسرات للوقاية والوزن المثالي!
أظهرت العديد من الدراسات على مدى السنوات القليلة الماضية الفوائد الصحية للمكسرات (التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة) وفيتامين E وحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والبروتين والألياف ومصدر غني للمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة.
يمكن القول إنها قوة غذائية جيدة ويمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما ثبت أنه يلعب دورًا مهمًا في المساعدة على خفض الكوليسترول السيئ ورفع مستويات الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى أنها تساعد في توسيع الأوعية الدموية ومنع تصلب الشرايين!
كيف تمنع المكسرات زيادة الوزن؟
حسنًا ، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في فهم كيف يمكن للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أن تفيد في إنقاص الوزن! هذا هو المكان الذي تأتي فيه الألياف!
الألياف هي المكون الرئيسي للمكسرات ، وخاصة المكسرات النيئة ، وتمثل نسبة كبيرة من مكوناتها. تعتبر الألياف خاصة جدًا لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم في المعدة ، لذا فهي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنعك من تناول الطعام لفترة أطول من المعتاد!
وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات صغيرة من الكاجو أو اللوز والفستق بين الوجبات أو مع وجبات محددة مثل الإفطار يساعد أخصائيو الحميات على فقدان الوزن الزائد.
لا مبالغة أو إغفال!
الآن بعد أن تأكدنا من أن المكسرات بريئة من رسوم زيادة الوزن ، وأنت بالتأكيد تتناولها في حدود حجم الحصة الموصى بها كل يوم ، فهذا ليس ترخيصًا للإفراط في تناول الطعام. عند إضافته إلى نظامك الغذائي ، فإنك تضيف سعرات حرارية من مصادر جيدة مع فوائد جيدة ، ولكن في المقابل ، تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الأخرى كثيفة السعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن.
تحتوي حصة المكسرات على حوالي 160-200 سعرة حرارية ، معظمها على شكل دهون أحادية غير مشبعة سالفة الذكر. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، تأكد من تقسيمه إلى أجزاء صغيرة حتى لا تأكل أكثر من حجم حصتك اليومية.
الهدف هو تناول نظام غذائي غني بالدهون عالية الجودة ، بدلاً من الحصول على الدهون من مصادر أخرى غنية بالسكر مثل الكعك أو البسكويت أو الرقائق.
أفضل أنواع المكسرات للأكل الصحي وخسارة الوزن
كما ذكرنا سابقًا ، تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي. إنها أيضًا إضافة رائعة إلى الفواكه والسلطات والحلويات وأطباق الحبوب!
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مثالي كغذاء للأطفال لأنه يساعد على تقوية الذاكرة ومصدر لفيتامين د المهم لصحة العظام والأسنان خلال مرحلة النمو.
نظرًا لتنوع أشكال وأنواع المكسرات ، فقد تشعر بالحيرة بشأن الاختيار بينها! ولكن ، هنا قمنا بتخفيض عبء العمل الخاص بك من خلال ترشيح 9 أنواع هي الأفضل لصحتك ووزنك!
إذا كنت تبحث عن مكسرات ذات نوعية جيدة وبسعر رائع ، فإننا نوصي بزيارة Nuts Store Luzo ، والذي يقدم مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من البسكويت الخام والمحمص والمملح والمقرمشات لتناسب وجباتك ولقاءاتك مع العائلة والأصدقاء!
1. اللوز
يشتهر اللوز بطعمه اللذيذ ومحتواه الغذائي وسعره المنخفض. يمكن أن يؤكل اللوز نيئًا أو محمصًا ، وغالبًا ما يتم تحويله إلى زبدة اللوز ودقيق اللوز وحليب اللوز للنباتيين.
اللوز غني بفيتامين E ، وهو عنصر غذائي يعمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا البشرية من الأكسدة والتسمم. يدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة والتواصل الخلوي.
لا يعد اللوز مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار والدهون الزائدة في البطن.
تحتوي الحصة 28 جرامًا من اللوز على 170 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامات من الألياف ، من بين أشياء أخرى.
يعزز اللوز أيضًا صحة الأمعاء من خلال دعم نمو البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية ، بما في ذلك الأنواع مثل Lactobacillus و Bifidobacterium.
استمتع بمجموعة متنوعة فريدة من اللوز الخام والمدخن والمحمص والمملح وحتى اللوز بنكهة الليمون في لوزو!
2. الفستق
كان الإغريق يأكلون الفستق الحلبي منذ حوالي 6000 قبل الميلاد ، ويعرفونهم بأنه “المكسرات الخضراء”. تمتلئ هذه المكسرات النابضة بالحياة بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من العديد من الأصناف الأخرى.
يحتوي على 159 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الدهون لكل وجبة. كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 6 ، الذي يحتاجه الجسم لعملية التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية.
هذه المكسرات غنية أيضًا بالكاروتينات النباتية مثل اللوتين والزياكسانثين ، بالإضافة إلى الأنثوسيانين والفلافونويدات والبروسيانيدين ، والتي تتمتع جميعها بخصائص مهمة كمضادات للأكسدة ومضادة للالتهابات.
هنا في متجر Luzo ، نقدم لك الفستق المقشر والمحمص والمملح والمدخن المفضل لديك بأسعار لا تفوت!
3. عين الجمل
مع 185 سعرة حرارية و 15.5 جرامًا من الدهون لكل حصة ، يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للنحاس ، وهو معدن مهم مهم لإنتاج الإنزيمات المنتجة للطاقة وتخليق الناقلات العصبية في الجسم. يساعد النحاس أيضًا في وظيفة المناعة وتطور الأوعية الدموية والمزيد.
ثبت أن الجوز مفيد لصحة القلب ويقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، والكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية.
قد يؤدي تناول الجوز يوميًا إلى تحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
4. الكاجو
الكاجو مقرمش ودسم ، ومثالي لجميع الأطباق الحلوة والمالحة. يمكنك خبزها أو أكلها نيئة أو حتى تقديمها كزبدة بيضاء!
الكاجو غني بالمعادن الحيوية لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أظهرت العديد من الدراسات أهمية الكاجو في إنقاص الوزن والنظم الغذائية ، حيث يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي ، وكذلك مجموعة من الأعراض الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم ، ومستويات الدهون والسكر في الدم ، وزيادة البطن. الدهون في الأمراض المزمنة.
لقد وجدت الدراسات أن تناول الكاجو يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
يقدم متجر لوزو كاجو مملح عالي الجودة وعناصر أخرى ذات نكهات خاصة بأسعار معقولة وتسليمها ، لم يكن الأمر أسهل من أي وقت مضى!
5. البقان
البقان من المكسرات الخفيفة المشهورة في الكعك والكعك والسلطات وأطباق الحبوب.
مثل المكسرات الأخرى ، فإن البقان غني بالدهون والألياف والفيتامينات والمعادن. تحتوي الوجبة اليومية على 201 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الدهون.
البقان مهم من الناحية التغذوية لأنه غني بالمعادن الزنك ، والتي تشارك في دعم وظيفة المناعة والتئام الجروح وتخليق الحمض النووي والنمو والتطور.
كما أن لها فوائد عظيمة لصحة القلب من خلال التحكم في مستوى الكوليسترول الضار في الجسم وتنظيم مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
6. المكاديميا
هذا النوع غني بالدهون الصحية وأقل في الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى ، مما يجعله خيارًا شائعًا لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المكاديميا قد يساعد في خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.
7. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى المصادر النباتية للسيلينيوم وفيتامين هـ والمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لتنظيم سكر الدم وضغط الدم ووظيفة الأعصاب وإنتاج الطاقة.
يحتوي الجوز على 187 سعرة حرارية و 19 جرامًا من الدهون النباتية.
محتواه العالي من السيلينيوم يجعله مهمًا لتنظيم وظيفة الغدة الدرقية في الجسم ، بالإضافة إلى وظائف مهمة أخرى مثل تخليق الحمض النووي.
نظرًا لارتفاع نسبة السيلينيوم ، يوصى باستهلاك المكسرات البرازيلية ضمن نطاق الحصص المسموح بها لتجنب التسمم بالسيلينيوم.
8. البندق
يحتوي البندق الخام على 178 سعرًا حراريًا و 17 جرامًا من الدهون ، بالإضافة إلى كمية عالية من البروتين النباتي والألياف.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ، فإن البندق غني بالمركبات النباتية مثل حمض الجاليك ، والإبيكاتشين ، وحمض الكافيين ، والكيرسيتين ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
لذلك ، يمكن أن يساعدك البندق على تحسين جودة نظامك الغذائي وحماية خلاياك من الأكسدة ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة السكر في الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
9. الفول السوداني
على الرغم من أن الفول السوداني ينتمي إلى عائلة البقوليات ، إلا أنه يتمتع بملف غذائي مشابه لمكسرات الأشجار الأخرى وله فوائد صحية مماثلة.
مع 162 سعرة حرارية و 13.5 جرامًا من الدهون ، يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين النباتي لمساعدتك على الشعور بالشبع. كما أنه مصدر عالي لحمض الفوليك ، وهو مهم بشكل خاص للحوامل بسبب دوره في نمو الجهاز العصبي للجنين والمشيمة.
هل زادت شهيتك للفول السوداني؟ احصل على أفضل جودة من تحميص وتقشير العديد من الأصناف مثل العسل والسمسم من Lu Zudian.
.
